Néhány tipp a gyors elalvásért

1/ GONDOSKODJ A MEGFELELŐ HŐMÉRSÉKLETRŐL, ÉS SÖTÉTSÉGRŐL

A tested hőmérséklete megváltozik, amikor elalszol: a központi hőmérséklet lecsökken, míg a végtagok hőmérséklete megemelkedik.

Ha a szobádban túl meleg vagy túl hideg van, az megnehezítheti az elalvást. A tudósok szerint a legoptimálisabb hőmérséklet az alváshoz 18-19 Celsius fok.

Egy meleg fürdő vagy zuhany is segíthet elalvás előtt, hogy felgyorsítsa a tested hőmérsékletváltozását – a fürdés után a lehűlést az agyad jelként foghatja fel, hogy ideje aludni.

A szobád esetleges fényszennyezettsége megzavarhatja a tested belső óráját, amely befolyásolja az éberséget, és az álmosságot. Kapcsold ki, vagy takard le a zavaró fényeket a szobádban, mert ez is segít a könnyebb elalvásban.

2/ IGYEKEZZ MINDIG UGYANABBAN AZ IDŐPONTBAN LEFEKÜDNI!

Sok embernek segít, ha beállítanak maguknak egy állandó alvás-ébrenlét ciklust. Ez segít a tested belső órájának hozzászokni egy rendszerhez, és ezáltal idővel könnyebb lesz ugyanabban az időben elaludnod, illetve felkelned.

Ugyanakkor fontos, hogy minden éjszaka aludjunk 7-9 órát, tudósok szerint ez a legoptimálisabb mennyiség a mindennapi életvitelhez.

3/ NE NÉZZ AZ ÓRÁDRA! KERÜLD AZ ELEKTRONIKUS ESZKÖZÖKET!

Teljesen természetes, hogy néha felébredünk az éjszaka közepén. Ám ha nem tudunk visszaaludni, az tönkreteheti az éjszakánkat.

Akik rendszeresen felébrednek az éjszaka közepén, hajlamosak megnézni, mennyi az idő, ezzel viszont ők csak plusz stresszt okoznak maguknak. Különösen, ha számolgatni kezdik, hogy hány óra múlva is kellene felkelniük. Szorongással küzdő emberek között ez sajnos igen elterjedt.

Ne használd a telefonodat, tabletedet vagy számítógépedet elalvás előtt, és lehetőleg kerüld a TV-t is – a kijelzők kék színű fénye következtében nem tud kialakulni szervezetünkben az elalváshoz szükséges melatoninszint, ezért éjszakai telefonozás esetén “elállítódhat” a szervezetünk belső órája.

4/ FIGYELJ RÁ, HOGY MIT ÉS MIKOR ESZEL ÉS ISZOL!

Kerüld a kiadós vacsorákat közvetlenül lefekvés előtt! Hagyj elég időt a testednek az emésztésre! Lehetőleg kerüld a koffeintartalmú ételeket és italokat (csokoládé, kávé, kóla, energiaitalok) a lefekvés előtti legalább 6 órában. Helyette igyál inkább nyugtató teákat, például kamillateát.

5/ VÉGEZZ VALAMILYEN TESTMOZGÁST NAPKÖZBEN!

Az aktív testmozgás csökkentheti a stresszhormon (cortisol) szintünket, ezáltal elősegítve a nap végén a könnyű elalvást.

Ugyanakkor kerüld a testmozgást a lefekvés előtti néhány órában! Hagyj időt a testednek, hogy lelassuljon, és felkészüljön az alvásra.

6/ VÁLASSZ KÉNYELMES MATRACOT ÉS MEGFELELŐ ÁGYNEMŰT!

A túl kemény vagy túl puha matrac egyaránt negatív hatással lehet az alvásminőségünkre. Válasszunk közepesen kemény matracot, és olyan párnát, amely megfelelő alátámasztást nyújt a nyakunknak!

Az ágyneműnk és a pizsamánk anyagát is fontos jól megválasztanunk: legyenek kényelmesek, és ne legyenek túl melegek, vagy túl vékonyak.

7/ ÍRJ NAPLÓT!

Sokan azért nem tudnak este elaludni, mert elárasztják a fejüket a gondolatok és az aggodalmak.

Kutatások kimutatták, hogy a lefekvés előtti naplóírás jelentősen csökkentette az éjszakai aggódást és stresszt, és segítségével a fiatalok többet és jobban tudtak aludni, mint korábban.

8/ HA NEM TUDSZ ELALUDNI, NE ERŐLTESD!

Ha már kipróbáltál mindent, de még mindig nem jön álom a szemedre, inkább kelj föl egy kis időre. Ha próbálod magad elalvásra erőltetni, azzal csak annyit érsz el, hogy egy idő után frusztrálttá válsz, amiért nem sikerül. Inkább csinálj valamit, ami kikapcsol: olvass, hallgass zenét, oldj meg egy keresztrejtvényt vagy sudokuzz. 30 perc után pedig feküdj vissza az ágyadba, vagy hamarabb, ha érzed, hogy kezdesz álmosodni.

Minden embernek lehetnek olyan időszakok az életében, amikor valamilyen okból (stressz, időeltolódás, betegség) átmeneti alvászavarban szenved. Azonban, ha már legalább 1 hónapja álmatlansággal küzdesz, és ez kihatással van a mindennapi teljesítményedre, feltétlenül keress fel egy szakembert!