Irány a terem, srácok! - Tudnivalók a funkcionális és gépi edzésről

„Az edzés sok testi változást indít el, és ez nemcsak a látvány miatt fontos, hanem azért is, mert általa egy erősebb, funkcionálisabb testet kaphatunk, ami aztán a mindennapi életben is jól működik majd. A legfontosabb dolog ehhez az lenne, hogy jól tegyük le az alapokat. Ha ugyanis egy serdülő megfelelően tanulja meg az edzések alkalmával a mozgásmintákat (guggolás, emelés, stb.), akkor azokra mind az életben, mind a kivitelezett mozdulatok során, mind pedig ugyanazon gyakorlat egy haladóbb verziójának kivitelezésekor alapozhat”- emeli ki ezt a lényeges tudnivalót szakértőnk.

A funkcionális edzés

„A legelső és legfontosabb dolog, amit tudni érdemes, hogy akkor funkcionális valami, ha egyénre szabott, tehát az illető adottságaihoz, aktuális állapotához és céljaihoz igazított a mozgás. Ez a módszer azokra a funkcionális mozgásokra épül, amiket a mindennapokban is használ valaki, legyen átlagember vagy sportoló. Ilyenek a guggolások, amit gyakran megteszünk a konyhában, a boltban, pakolás vagy egyéb teendők közben, de akkor is, amikor leülünk vagy felállunk az asztaltól. Aztán az elemelések, amikor egyenes háttal veszünk fel dolgokat, akár nagyobb súlyú tárgyakat a talajról. Tehát a funkcionális edzés során olyan gyakorlatokat végzünk súllyal vagy súly nélkül (azaz saját testsúllyal), amik a hétköznapi aktivitást képezik le. Ha már tudsz saját testsúllyal szépen és szabályosan guggolni, vagyis ez a mozgásminta jól működik, akkor hozzáadhatsz súlyokat is. 16-18 éves korban ugyanis már lehet olyan eszközökkel edzeni, mint amilyenekkel a felnőttek, főleg, hogy gyakran a magasság is adott ehhez.”

A személyi edző azt is hozzátette, a jó mozgásminta megalapozása gyerek- és fiatalkorban kiemelten fontos, mert ha ez elmarad, vagy nem jól alakul ki, a későbbiekben sokkal nehezebb lesz jól megtanulni, a hibás mintákat kijavítani.

Gépes erősítés

„A gépek nagyon népszerűek, a fiatal és felnőtt korosztály is előszeretettel használja a lábtológépeket, a fekve nyomáshoz szükséges gépeket, vagy az ülő, evező eszközöket. Előnyük, hogy izoláltan (ami egy izomcsoport fejlesztését, vagy egy izomra ható gyakorlatot jelent) dolgozhatsz az izmaidon. Ez kifejezetten akkor hasznos, ha rehabilitációra van szükség, például sérülésből való visszatéréskor egy meghatározott izomcsoportot kell megerősíteni (mondjuk egy lábtöréses lábat, ami a gipszelés alatt visszamaradt a másikhoz képest). Emellett a testépítésben is kiemelkedő helye van a gépeknek, mivel adott izomcsoport edzhető több ismétlésszámmal, vagy erőteljesebben. A gépes edzés egyik adottsága, hogy az egyes berendezések megtámasztják a törzset, ezáltal a core, vagyis a törzs stabilizálásáért felelős izmok sokkal kevésbé vannak igénybe véve, mint saját testsúly vagy kézisúly használata esetén. A gépek vezetett pályás eszközök, gyakran mell vagy háttámlával, aminek nekitámasztva a testet kikapcsolhatjuk a stabilizáló izmokat. Így nagyobb súlyokkal is biztonságosan dolgozhatunk. Érdekes módon a hátránya is éppen ez: ha kikapcsoljuk a core izomzatot, a test nincs arra késztetve, hogy használja azokat az izmokat, amiket a mindennapi életben kell. Például a bicepszet túlzóan edzhetjük, miközben a láb meg sem mozdul. Célszerű tehát vegyíteni a gépi és funkcionális módszereket.”

A serdülőkori mozgás előnyei

„Az idegrendszer és az izom könnyebben adaptálódik ebben a korban, és a regeneráció is gyorsabban lezajlik egy fiatalnál, mint a felnőtteknél, ezért mindenképpen előnyös korán testedzésbe kezdeni - hívja fel a figyelmet az edző. A másik, hogy a kamaszok sokkal közelebb vannak azokhoz a mozgásmintákhoz, amik gyerekkorban jellemzőek, például a húzódzkodás (fáramászás), mivel nem kell nagy testsúlyt felhúzniuk. A természetes mozgások, mint húzások, tolások, szökkenések, bukfencek, a kúszás-mászás, tehát minden olyan, ami egy gyerek normális fejlődésének része a járás előtt vagy mellett, még frissebb emlékek, ezért sokkal könnyebb az erre épülő gyakorlatokat kivitelezni, megtanulni, elvégezni. Tiniknél előny még a közösség, a csoportos edzések. Egyrészt mert figyelhettek egymásra, motiválhatjátok egymást, és akár barátokra is lelhettek a teremben.”

Veszélyek, amikre nem árt figyelni

1. A leggyakoribb kockázat a túledzettség. Ha valaki gondolkodás nélkül a cél mielőbbi megvalósítása érdekében mértéktelenül vagy minden nap edz, nem tart pihenőnapot, azaz nem adja meg a szervezetének a megfelelő regenerálódási lehetőséget, azzal nem tesz jót magának.

2. Mértékletesség „A súly mértékét jó esetben az kellene, hogy meghatározza, hogy mi a személyes célod, vagy, hogy az adott feladatot hogyan tudod megcsinálni - teszi hozzá a szakértő. - Ameddig nem jó egy mozgásminta, addig a külső ellenállást nem érdemes növelni, sőt lehet, hogy éppen csökkenteni kell. További rizikófaktor, amikor valaki túl nagy súllyal edz, akkorával, amekkorával nem tudja kivitelezni a gyakorlatot, és ezért olyan izmokkal ’csal’, amiknek abban a mozgásban nem kellene részt venniük, vagy nem olyan mértékben. Ehhez a saját képességek nem jó felmérése vezethet, vagy a türelmetlenség, illetve, hogy sokan egyszerűen megpróbálják lemásolni a videókban látottakat.

3. Szintén probléma a pihenés hiánya. Kell, hogy legyenek olyan napok, amikor nincs edzés, mert a testnek szüksége van erre.

4. Fontos figyelni a bemelegítésre és nyújtásra is, hiszen ezekkel elkerülhetők a sérülések.

5. Nem elhanyagolható a megfelelő étkezés, a hidratálás, és általánosan a magadra való odafigyelés.

Kulcsfontosságú a tudatosság is, hogy tudd, miért csinálod ezt az egészet. A céljaid eléréséhez pedig keress fel bátran egy edzőt, aki nemcsak az állapotfelmérésben, de az egyéni adottságaidnak megfelelően egy jó edzésterv összeállításában is a segítségedre lehet.”