„Tisztelni kell a távot” - Így készülj fel az idei Balaton-átúszásra

Az első és legfontosabb információ, amit érdemes fejben tartani az egyik legnagyobb hazai úszós kihívással kapcsolatban, hogy a Balaton nyílt víz, ami komoly nehezítő körülmény, főleg, hogy a felkészülés nagy része medencében lehetséges.

„A kétféle úszás között különbség van, emiatt valójában nem csak a távban rejlik a nehézség, hanem a nyílt víz sajátosságaiban is - hívja fel a figyelmet a triatlonedző. - Ezen kívül számolni kell a hullámokkal is, hiszen még ha enyhék is, biztosan lesznek, és arról sem szabad megfeledkezni, hogy az úszás ideje alatt tájékozódni kell, illetve figyelni a többi versenyzőre. A nyári eseményig hátralévő idő azonban elegendő arra, hogy egy gyakorlottabb úszó, vagy valaki, aki gyerekkorában tanult meg úszni, felkészüljön a megmérettetésre. Ezt medencés úszásokkal, amikor pedig megérkezik a jó idő, május-június környékén, hazai tavakban való gyakorlással javasolt megtenni.”

Edzés tudatosan

A szakértő szerint érdemes ügyelni arra, hogy az edzés körülményeit amennyire csak lehet, olyanra igazítsd, mint amilyen a verseny lesz, és az sem elhanyagolható gondolat, hogy a teljesítményed pontosan attól függ majd, mennyit tettél bele a felkészülésbe a megelőző hónapokban. A határaidat lépésről lépésre tanácsos kitolni, de arra azért ügyelj, hogy ne menj át túledzésbe, hogy figyelj a tested jelzéseire, ha pedig fáradt vagy, inkább pihenj.

„A felkészülésben a fokozatosság és a rendszeresség a két legfontosabb szempont, azaz, hogy az edzéseket fix napokra időzítsd, lehetőleg 1-2 napos pihenőidővel, és ezt a rendszert próbáld meg beépíteni a mindennapjaidba - javasolja Garas Attila. - Ez is a rákészülés része, hiszen a szervezeted megszokja a ritmust, és azt, hogy mikor kapja a következő edzésterhelést.

Kezdőként a fokozatosság pedig úgy érhető el, hogy 500 méterrel indítasz/alkalom, majd a heti összmennyiséget 10-12%-al növeled. Célszerű legkevesebb heti 2 edzést beütemezni, ez az a minimum, ami szükséges ahhoz, hogy a rajthoz állhass. Gyakorlottabb úszóknak alkalmanként 2500-2800 méter megtétele ajánlott.”

Távok, kísérő sportok és úszásnemek

„A maratoni felkészülésből kiindulva, létezik egy olyan íratlan szabály, miszerint az edzési időszak 6-8. hetétől már jó, ha részletekben a heti mennyiség eléri a versenytávot. Ez az úszás tekintetében úgy néz ki, hogy a heti 2-3 alkalom során bontásban el kell érni az 5000, 6000, vagy akár 7000 métert. Ez főleg azoknak fontos előírás, akik egyedül szeretnének felkészülni az átúszásra - teszi hozzá a szakember. - A verseny előtti hónapokban érdemes más mozgásformához is nyúlni az állóképesség növelése érdekében. A legjobb választás a kerékpározás, egyrészt mert az ízületeket jobban kíméli, másrészt alacsonyabb pulzusszámon tartja a szervezetet, mint a futás. A hosszú, kb. 2 órás kerékpározások a hasznosak, ezzel ráadásul nem lesz egysíkú a felkészülés. Emellett futni is lehet, vagy bármilyen egyéb sportot is választhatsz, amit szeretsz, és jól érzed magad benne.
Az úszásnemek tekintetében dönts amellett, amiben a legbiztosabbnak érzed a vizet, vagyis ami számodra a legvízbiztosabb úszás. Tájékozódás szempontjából a mellúszás sokkal kifizetődőbb, mivel itt előre emeled ki a fejedet, a lábad a nagyobb hajtóerővel bíró testrész, a kar kevésbé. Gyorsúszásnál éppen ellenkezőleg, a kar, ami előre visz, a láb egyensúlyoz és kontrollál. Ennél az úszásnemnél oldalra emelkedsz ki a vízből, nehezebb tehát előre nézni, ami külön technikát igényel. Edzésekkor egyébként váltogathatod az úszásnemeket, de 60-80%-ban a heti edzésprogramban az szerepeljen, amiben az átúszás fog történni.”

Lelki ráhangolódás

Válaszd akár a teljes, akár a féltávot, egy ilyen megmérettetés bizony mentálisan sem könnyű feladat, éppen ezért fontos időt szánnod a testi mellett erre a fajta rákészülésre is.

„Az átúszás során órákat fogsz önmagaddal eltölteni egy ingerszegény környezetben, ahol lassan közeledik a part, és a melletted úszók, valamint a hajók változatossága az egyetlen impulzus. A verseny nagyon komoly mentális igénybevételt is kíván, amire szintén edzeni kell. Például órákat eltölteni egy olyan tevékenységgel, amiben teljesen kizárod a külvilágot, csak magaddal foglalkozol, és egy dologra összpontosítasz (rajzolsz, írsz vagy másolsz egy szöveget, hogy megszokd a monotóniát). Ilyenkor zárd ki az online világot, tedd messze magadtól a mobilod, és egyéb képernyőket. Az is jó módszer, ha egyszerűen 20-30 percig nem csinálsz semmit, csak fekszel, meditálsz. Kifejezetten pozitív dolog, ha ilyenkor elképzeled a versenyt, azt, ahogyan úszol a Balaton közepén, miközben kényelmesen, egyenletesen lélegzel, és gondolatban áramlasz a vízzel, a természettel. Ezek a vizualizációs technikák segítik edzeni a mentális állóképességet, ami azért is elengedhetetlen, mert ha a fizikai nehézségek miatt fel is adnád az úszást, megfelelő mentális készültséggel valószínűleg végig fogod tudni csinálni” - összegzi az edző.

Átúszás után

Ha sikerült teljesítened a teljes vagy féltávot, és mindez lendülettel, motivációval látott el, akkor fogalmazz meg új célokat! Elképzelhető, hogy az úszással töltött hónapok alatt életformává kezdett válni nálad az úszás, jól érzed magad benne, és szívesen foglalkoznál továbbra is ezzel a sportággal. Ha így van, előremutató lehet további kihívásokat keresni az úszásban, mondjuk, hogy a következő évben hamarabb megkezded a felkészülést, gyorsabb úszásidőt tűzöl ki magad elé, vagy jelentkezel más versenyekre is.

„Komoly jelentőséggel bír a teljesítmény szempontjából, ha csak 3 hónappal korábban, decemberben, vagy akár már ősszel megkezded az edzéseket. Az úszás emellett kiindulópontnak is jó lehet, hozzátehetsz más sportokat, akár elmehetsz triatlonozni, esetleg a keresztedzésből megtarthatod a kerékpározást, amivel amatőr, de akár versenysportoló is válhat belőled. Egy ilyen kihívás, mint a Balaton-átúszás életre szóló élmény és teljesítmény, és sok mindent elindíthat, például egy sportosabb életmód felé való nyitást. Hosszútávon pedig kitűzheted célul, hogy minden évben teljesíted, így idővel 10-szeres, 20-szoros, 30-szoros átúszó leszel. Ezt a szokást egy életen át meg lehet tartani.”

Szükséged lenne segítségre a felkészüléshez?

Április elején csatlakozhatsz a Balaton-átúszás 2.0 felkészítő programjához. A 3 hónapos, heti 3 edzésből álló vezetett online edzéstervvel felhozhatod magad a versenyre, ha pedig gyakorlott úszó vagy, az utolsó 2 hónapra is elég becsatlakoznod. Ennek részleteiért figyeld a rendezvény weboldalán található Hírek fület, vagy az esemény Facebook-oldalát.

További információkat találsz

az 5,2 km-es távról ITT

a 2,6 km-es távról ITT

az 5,2 km-es SUP-os áthúzásról pedig ITT!

gyakori kérdésekért pedig KATTINTS IDE!

Ha tovább olvasnál a készületről kattints ide a folytatásért.