Mit kezdjek a vizsgadrukkal és a lámpalázzal?

Annyira izgulok, hogy mindjárt elájulok!

Ismerős ez a gondolat? Éltél már át valaha ilyet? Dobogott már a szíved torkodban? Érezted bármikor, hogy olyan száraz a torkod, hogy egy hang se lenne képes kijönni belőle? Fájt már a fejed iskolai stresszhelyzetben? Kerülgetett hányinger, esetleg a hasmenés is rád tört, mielőtt még bementél volna a felmérőre, vizsgára? Gyötört étvágytalanság, miközben a tételeket ismételgetted magadban? Volt, hogy foltosra izzadtad a blúzod, de mindezt csak a szóbeli után vetted észre?

Ha ezekre a kérdésekre erősen bólogattál, akkor bizony te is tapasztaltál már szorongást egy-egy próbatétel előtt és során. A tünetek ezerfélék lehetnek (a kérdések a legáltalánosabb kísérőpanaszokra koncentráltak), és mindenkinél másképpen jelenhetnek meg, ami viszont közös ezekben a helyzetben, az a szorongás.

A Manna FM Lélekszörf című pszichológiai műsorának május 13-ai részében Szabó Magda pszichológus, középiskolai tanár, a Családbarát Magyarország Központ Gyermekút Módszertani Központ szakértője beszélt a témáról, az akkor aktuális érettségi kapcsán.

A rádióadás során a pszichológus kiemelte, hogy ilyen esetekben a fiatalokban többnyire a megszégyenüléstől való félelem, az alkalmatlanság érzése, a „nem vagyok elég”, „nem tudok eleget” gondolatok dominálnak, és ezek kapcsolják be a szorongást, amik testi panaszokban nyilvánulnak meg, és sok esetben sajnos a teljesítményen is rontanak. Ebben az állapotban ugyanis képes beszűkülni a gondolkodás, ezáltal rosszabb lesz a memória, leblokkolsz, és ilyenkor jön az, hogy egyszerűen nem jutnak eszedbe azok az információk sem, amiket egyébként megtanultál (pedig még arra is emlékezhetsz, hol volt a tankönyvben, füzetben a kérdéses rész). Minden emberben van egy alapszorongás, ahányan vagyunk, annyiféle lehet ez, ahogyan az is, hogy mekkora mértéket ölt, mennyire uralkodik el rajtunk a kisebb vagy nagyobb stresszel járó kihívások során.

Mit tehetek ellene?

A szakember az említett adásban különféle technikákat és érdekességeket osztott meg annak érdekében, hogy jobban tudd kezelni a benned rejlő feszültséget tanulmányi éveid próbatételei kapcsán. Ezeket most pontba szedtük neked:

• Ha olyan típus vagy, akinek jól meg a tanulásszervezés, és fontos is, hogy minden az elképzeléseid szerint történjen, akkor ütemezd úgy a tanulást, hogy az utolsó pár napra már ne maradjon semmi, legyen időd „megemészteni” a tanultakat, és fejben is felkészülni.
• Ha viszont azok közé tartozol, akiket nagyon frusztrál az idő, és annak a fogyása, akkor valószínűleg ez a faktor lesz az, ami a legjobban motivál majd a tanulásra. Ez sem gond, hiszen így valószínűleg a végsőkig ki fogsz tartani a gyakorlásban és memorizálásban.
• Ha nagyon izgulsz, vizualizálj! Képzeld el a vizsgahelyzetet, azt, hogy hogyan viselkedsz, reagálsz abban. Azt is játszd le a fejedben, hogy a tanáraid és a vizsgabiztosok pozitív visszajelzéseket adnak neked, és elismerően bólogatnak. Ez sokat segíthet, ha pedig még el is játszol egy tételhúzást és felelést, még inkább megnyugodhatsz.
• Beszélgess önmagaddal, légy pozitív és bíztató, negatív dolgokat pedig egyáltalán ne hangoztass!
• Ismételj mantrákat, például ilyeneket: „Meg tudom csinálni!”, „Menni fog ez nekem!”, „Eszembe fog jutni minden!” és hasonlók.
• Kezd azokkal a témákkal, területekkel a tanulást, amikről tudod, hogy jól mennek neked. Ha a felkészülés elején megerősítenek ezek a sikerek, jó hullámba kerülhetsz, és könnyebb lesz bíznod magadban azzal kapcsolatban, hogy majd a problémásabb tematikák is menni fognak.
• Végezz lazító gyakorlatokat. Szorítsd ökölbe a kezed, majd engedd ki, ezáltal ellazulnak az izmaid, és csökken a szorongás. Ezt tanulás közben, és adott napon, akár még a várakozás idején is elvégezheted.

• Légy a jelenben, figyelj a testedre és a körülötted lévő környezetre a vizsga helyszínén, amíg várakozol. Mit látsz? Mit érzel? Milyen illat van? Milyen a látvány? És a hangok? Érzed magadon a ruháid súlyát? Hogyan lélegzel? Ezekkel mind ott lehetsz az adott pillanatban, és kizárhatod a negatív gondolatokat, érzéseket, megnyugtathatod magad. Irányítsd a figyelmet befelé, ne kifelé, vagyis a szorongást kiváltó dolgokra.
• Fontos, hogy egyél, igyál, legyen energia, ami működteti a tested és az elméd.
• Ha van, és biztonságot ad számodra, legyen nálad a kabalád, ez is nyugtatóan hathat.
• Ne pörögj rá túlságosan a teljesítményre! Egyrészt az, hogy adott szituációban milyen eredményt érsz el, nem egyenlő veled, a személyeddel és képességeiddel. A teljesítménykényszer túl nagy nyomást helyez rád, a maximalizmus helyett törekedj inkább az egyensúlyra.
• Tekints az egészre úgy, hogy ezek a vizsgák életed és tanulmányaid egy bizonyos állomásai, olyan események, amik egy nagy folyamat részei, de ahonnét még lehet, és van is hova fejlődni. Ezért sem kell elkeseredni, ha valami nem sikerül 100%-osra.
• Gondold végig, hogy ha valami nem úgy jött össze, ahogyan szeretted volna, akkor vajon mi a legrosszabb, ami veled történhet? Vázolj fel magadnak pontokat, akár írd le őket, vagy ami még jobb, vegyétek sorra őket a szüleiddel. Ezzel a módszerrel hamar rájöhetsz, hogy tényleg nem dől össze a világ, ha nem lett tökéletes egyik vagy másik eredményed. Van még időd javítani!
• És végül, de mégis nagyon fontos tanácsként szerepeljen itt a mozgásra való ösztönzés. Bármilyen aktivitás képes arra, hogy kimozdítson egyrészt a fizikai (görnyedés, kifacsart pózok, sok ülés), másrészt a mentális beszűküléstől. Csak menj ki biciklizni, futni, sétálni, kutyát sétáltatni, vagy látogass el bármilyen edzésre, és élvezd a következményeket, például a szorongáscsökkenést, és a teljesítménynövekedést.

Ha még jobban elmerülnél a témában, hallgasd meg az EGÉSZ ADÁST, amiben sok egyéb érdekességet is megoszt a pszichológus.